WAS IST EIGENTLICH ZUCKER?

„Den“ Zucker gibt es nicht. Vielmehr gibt es verschiedene Arten von Zuckern. Aber beginnen wir am besten ganz von vorn. Alle Arten von Zucker gehören zur Gruppe der Kohlenhydrate, diese wiederum zu den Makronährstoffen. Neben Kohlenhydraten sind auch Fette und Eiweiße Makronährstoffe. Sie liefern unserem Körper die notwendige Energie.

Zucker wird in verschiedene Kategorien unterteilt. Es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Diese Angaben zeigen an, wie komplex die jeweiligen Zuckermoleküle aufgebaut sind. Zu den Einfachzuckern gehört zum Beispiel Fruktose, also Fruchtzucker aus Obst und Honig, Zweifachzucker sind unser Haushaltszucker und die in Milch enthaltene Laktose, also Milchzucker. Die Mehrfachzucker sind auch als komplexe Kohlenhydrate bekannt. Sie sind in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, aber auch in Vollkornprodukten enthalten.

WIE UNTERSCHEIDEN SICH DIE ZUCKERARTEN?

Je einfacher das Zuckermolekül aufgebaut ist, desto schneller wird es bei der Verdauung aufgespalten. Das bedeutet, dass der Zucker aus Obst und Süßigkeiten sehr schnell ins Blut gelangt. Mit Vollkornprodukten ist unser Magen- Darm-Trakt wesentlich länger beschäftigt. Wenn nach einer zuckerreichen Mahlzeit oder einem Snack viel Zucker ins Blut gelangt, steigt dementsprechend der Blutzuckerspiegel rasch an. Wir erhalten also schnell Energie, die zu den Körperzellen transportiert wird. Der hohe Blutzuckerspiegel sorgt dafür, dass die Bauchspeicheldrüse Insulin produziert. Dieses Hormon ist dafür zuständig, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schleusen. Innerhalb kurzer Zeit sinkt der Blutzuckerspiegel also wieder ab. Oft schießt der Organismus dabei über das Ziel hinaus. Wenn zu viel Insulin gebildet wird, gelangt auch zu viel Zucker in die Zellen. Nun ist der Blutzuckerspiegel zu niedrig. Um das zu kompensieren, müssen wir neuen Zucker mit der Nahrung aufnehmen, also kommt es zum Heißhunger. Warum dieser Kreislauf ein wahrer Teufelskreis ist, erläutern wir später. Mehrfachzucker – vor allem aus Stärke und Vollkornmehl – gelangen nur langsam ins Blut. So verhindern sie einen schnellen Anstieg und Abfall des Blutzuckers. Gleichzeitig halten sie länger satt.

WAS ENHÄLT WIE VIEL ZUCKER?

Gerade in verarbeiteten Lebensmitteln – dazu gehören auch einige Backzutaten – ist sehr häufig Zucker enthalten. Selbst Fertiggerichte enthalten Zucker, auch wenn es sich um ein Gericht handelt, das normalerweise gar keinen Zucker enthalten würde. Besonders tückisch: Bei vielen zuckerhaltigen Lebensmitteln steht „Zucker“ gar nicht auf der Zutatenliste. Es gibt zahlreiche Pseudonyme, hinter denen sich in Wirklichkeit Zucker verbirgt (siehe Liste oben). Dextrose, Glukose- Fruktose-Sirup, Gerstenmalz, Maissirup, Maltodextrin und Sorbit sind nur einige davon. Die Stoffe auf der Zutatenliste sind nach Menge geordnet. Der Stoff, von dem am meisten enthalten ist, steht ganz vorn in der Liste, der mit der geringsten Menge am Ende. Um Verbraucher über den tatsächlichen Zuckergehalt eines Lebensmittels hinwegzutäuschen, verwenden viele Hersteller verschiedene Zuckerarten, die dann natürlich weiter hinten in der Liste auftauchen. Wenn Du wissen möchtest, wie viel Zucker wirklich in einem Lebensmittel enthalten ist, achte auf die Nährwerttabelle. Dort muss der Gehalt in Gramm angegeben werden. Überprüfe dabei unbedingt, auf welche Menge des Lebensmittels sich die Angaben beziehen. So werden z.B. häufig 100 Gramm des Produkts als Referenzmenge angegeben, obwohl in der Packung wesentlich mehr enthalten ist und auch eine einzelne Portion größer ist als 100 Gramm. Lass Dich zudem nicht von „Zuckerfrei“- Slogans (siehe rechts) locken.

WIE KANN ICH ZUCKER BEIM BACKEN ERSETZEN?

Zugegeben, zuckerfreies Backen klingt nicht nach Genuss, sondern nach Verzicht. Das liegt aber an unserer Prägung: Von klein auf lernen wir, dass Zuckerhaltiges „lecker“ ist, etwa indem wir zur Belohnung für gute Leistungen in der Schule mit Süßkram belohnt werden. Dabei ist Genuss keine Frage des Zuckers – ganz im Gegenteil: Wenn Du langfristig Dein Leben genießen möchtest, ist eine gesunde – und zumindest zuckerarme –Ernährung unerlässlich. Um Zucker beim Backen zu ersetzen, gibt es zahlreiche Alternativen. Doch Vorsicht: Nicht alles, was als Alternative gehandelt wird, ist auch eine. So wird beispielsweise häufig empfohlen, Agavendicksaft statt Haushaltszucker zu verwenden. Dabei enthält Agavendicksaft große Mengen Fructose. Du tauschst also Zucker gegen Zucker. Allerdings gibt es auch zahlreiche echte Alternativen zum Zucker. Welche Du wählst, hängt von Deinen eigenen Präferenzen ab. Probiere ruhig verschiedene Varianten aus und teste, welche davon Dir am besten schmeckt und am besten in Deinen Backalltag passt. Besonders beliebt ist zurzeit Stevia, das bis zu 300-mal süßer schmeckt als Zucker. Für das Backen ist dieser Austauschstoff jedoch weniger geeignet. Xylit (auch bekannt als Birkenzucker) und Erythrit sind fürs Backen eine bessere Wahl. Kokosblütenzucker ist zwar auch „echter“ Zucker, führt jedoch zu geringeren Schwankungen des Blutzuckerspiegels. Also auch eine Alternative, die Du ausprobieren kannst.

ZUCKERFREI BEZEICHNUNGEN UND WAS SIE BEDEUTEN

„Zuckerfrei“ heißt, dass nur maximal 0,5 Gramm Zucker auf 100 Gramm Lebensmittel enthalten sein dürfen. Es heißt also längst nicht, dass das Produkt gänzlich zuckerfrei ist. Bitte unbedingt die Nährwertangaben ansehen. „Wenig Zucker“, auch „light“, ist ein dehnbarer Begriff. Genau gesagt, muss hier bis zu 30 Prozent weniger Zucker als bei vergleichbaren Produkten verwendet werden. Also genau hinschauen und abwägen. „Ohne Zuckerzusatz“ verzichtet tatsächlich gänzlich auf Industriezucker. Jedoch kann Süße aus dem jeweiligen Lebensmittel enthalten sein. Oft ist dies auf der Verpackung erwähnt, wie zum Beispiel: „Enthält von Natur aus Zucker“. Bei dem Zusatz „Mit Fruchtzucker gesüßt“ muss unterschieden werden in natürlichen und industriell hergestellten Fruchtzucker. Industriell hergestellter Fruchtzucker ist besonders gefährlich. Er wird zum Beispiel bei verschiedenen Ketchups verwendet und versteckt sich dann hinter der Beschreibung: „Aus der Süße von Früchten“. Bitte unbedingt vermeiden!

Unter diesen Namen verbirgt sich Zucker:

BASTERD-/BASTARDZUCKER

BRAUNER ZUCKER

DEXTROSE

FRUKTOSE-GLUKOSE-SIRUP

FARIN

FRUKTOSE/FRUCHTZUCKER

GERSTENMALZ

GLUKOSE, GLUKOSESIRUP

HEXOSE

INVERTZUCKER

INSTANTZUCKER,

HAGELZUCKER,

GELIERZUCKER

ISOGLUKOSE

KANDISFARIN

KARAMELL, KARAMELLSIRUP

LAKTOSE/MILCHZUCKER,

GALAKTOSE

LÄVULOSE

MAISSIRUP

MALTODEXTRIN

MALTOSE/MALZZUCKER

MANNIT

MELASSE

PILÉZUCKER

RAFFINADE, RAFFINOSE

ROHRZUCKER

RÜBENZUCKER

SACCHAROSE

SIRUP

SORBIT

STÄRKEZUCKER

VANILLEZUCKER/

VANILLINZUCKER

ZUCKERALKOHOL

ZUCKERCOULEUR

WAS MUSS ICH BEIM BACKEN MIT AUSTAUSCHSTOFFEN BEACHTEN?

Einige Zuckeraustauschstoffe können in großen Mengen abführend wirken. Ein echtes Problem sollte das jedoch nicht darstellen. Die meisten von ihnen sind vielfach süßer als Zucker und müssen daher auch nur in geringen Mengen verwendet werden. Wie viel von welchem Austauschstoff Du verwenden möchtest, probiere am besten selbst aus. Eine Alternative zu Zuckeraustauschstoffen sind Süßstoffe (siehe unten), die wir aber weniger empfehlen. Generell ist es ratsam, Schritt für Schritt immer weniger Süße zu verwenden. So kannst Du Deine Geschmacksnerven an weniger davon gewöhnen.

UND WENN ICH NICHT FÜR MICH ALLEIN BACKE?

Wenn Du nicht allein lebst, ist sehr wahrscheinlich, dass auch family & friends Dein Backwerk verzehren. Da spricht natürlich nichts gegen, schließlich möchtest Du, dass auch Deine Lieben sich gesund – oder zumindest gesünder – ernähren. Wenn Du fürchtest, dass Dein Zuckerverzicht nicht auf Begeisterung stößt, versuche es mal mit einer kleinen List: Back einen leckeren Kuchen und biete ihn Deinen Lieben kommentarlos an. Dass darin kein Zucker enthalten ist, verrate erst, wenn alle Deine Begeisterung zum Ausdruck gebracht haben.

ZUCKERAUSTAUSCHSTOFFE

SÜSSTOFFE
Süßstoffe bieten den Vorteil, dass sie keine Kalorien haben. Doch sind sie synthetisch hergestellt und daher umstritten. Es gibt Studien, die belegen, dass Süßstoffe Heißhunger auslösen können, andere berichten sogar von einem Zusammenhang zwischen Süßstoff und der Entstehung verschiedener Krankheiten. In jedem Fall sollte man Süßstoffe sparsam verwenden. Sie sind in erster Linie zum Abnehmen und bei Übergewicht geeignet. Vorteil: Keine schädliche Auswirkung auf die Zähne und keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels.

STEVIA
Besonderheit: Stevioglykosid wird aus Steviablättern gewonnen. Schmeckt leicht bitter. Eignet sich für warme und kalte Speisen. Zum Backen nur bedingt geeignet. Süßkraft (Vergleich zu Zucker): 250–300fach, Kalorien/100 g: 0

ACESULFAM K (E 950)
Besonderheit: Häufig Bestandteil in Süßstoffmischungen, Süßkraft (Vergleich zu Zucker): 120–200fach, Kalorien/100 g: 0

ASPARTAM (E 951)
Besonderheit: Schmeckt natürlich nach Zucker, jedoch umstritten wegen möglicher Begünstigung von Krebs und Auslösung von Heißhunger. Wird für Light-Soft-Drinks verwendet, z.B. Cola-light-Produkte. Süßkraft (Vergleich zu Zucker): 200fach, Kalorien/100 g: 400 (aufgrund der hohen Süßkraft, in der Anwendung jedoch quasi kalorienfrei)

CYCLAMAT (E 952)
Besonderheit: Geringste Süßkraft aller Süßstoffe, wird oft kombiniert, Süßkraft (Vergleich zu Zucker): 30–50fach, Kalorien/100 g: 0

SORBIT (E 420)
Besonderheit: Kommt in einigen Obstsorten vor, bei Fruktoseintoleranz meiden Süßkraft (Vergleich zu Zucker): halb so stark, Kalorien/100 g: 260

ERYTHRIT (E 968)
Besonderheit: Wird aus Glukose und Saccharose gewonnen. Gut hitzebeständig, also geeignet zum Kochen und Backen, kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken. Süßkraft (Vergleich zu Zucker): geringer, Kalorien/100 g: 20

XYLIT, BIRKENZUCKER
Besonderheit: Wird aus Birkenrinde gewonnen, aber chemisch hergestellt, kann abführend wirken. Zum Backen und Kochen geeignet Süßkraft (Vergleich zu Zucker): ähnlich, Kalorien/100 g: 240

MALTIT (E 965)
Besonderheit: Wird aus Malzzucker gewonnen Süßkraft (Vergleich zu Zucker): ähnlich, Kalorien/100 g: 260

MANNIT (E 421)
Besonderheit: Wird z.B. aus Pilzen, Algen oder Oliven hergestellt, Süßkraft (Vergleich zu Zucker): geringer Kalorien/100 g: 240